肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現,且好發生於老年人。雲嘉地區是老年人口比例最高的區域,嘉義大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心提醒民眾,適時做肌少症量測,並勤做訓練與充足的營養,能在晚年維持良好的生活品質。

老人家摔不得 骨鬆遇到「肌少症」易跌倒

根據衛生福利部統計,臺灣六十歲以上人口中有百分之十六患有骨質疏鬆症,因伴隨其它疾病,一年內的死亡率高達百分之二十。骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏表示,許多骨鬆患者認為只要服藥就好,卻忽略運動的重要性,其實,肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。

謝明宏指出,藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測,能知是否有肌少症的現象。透過肌少症量測及教做阻力訓練,能減少跌倒機率,進一步降低失能臥床的可能。

「肌少」提高跌倒風險 靠運動、飲食來增肌

復健科物理治療師鄭翔瑋則指出,肌少症容易引起跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒,所以腳力要強健,並非吃保健食品就能強壯,營養要夠、吃的對以外,還要靠運動。

鄭翔瑋解釋,要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。像是舉啞鈴或寶特瓶裝水能生成肌肉的阻力訓練,須由輕而重,也可使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力;或可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。鄭翔瑋強調,做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量,即便是一百歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果。

阻力訓練與營養攝取 跟「肌少症」說掰掰!

鄭翔瑋說,運動後一小時內能立即補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質最好;六十歲以上,所需使用蛋白質來合成肌肉的比例、甚至比年輕人還多,蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,而且體重過輕或過重都不宜,此外,還要增加柔軟度,拉筋應維持在三十秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。

鄭翔瑋最後提醒大家,適量攝取營養食物、加上阻力訓練與日曬,就不擔心肌少症提早上身。