很多人都有這些困擾，外食多、壓力大、睡不好，明明也開始「少吃多動」，體重卻只降一點就卡關，甚至一放鬆又反彈。其實，身體不只看「熱量」，更在意你吃進去的是什麼、怎麼吃，以及你的睡眠與壓力狀態！
最高時期甚至超過90公斤的初日診所減重專科魏士航醫師，他並沒有靠極端飲食或大量運動，而是透過「211餐盤」與3個關鍵改變：穩定血糖的飲食、改善睡眠與壓力、建立長期可維持的生活節奏，在八個月內成功減下20公斤，至今五年從未復胖！「很多人誤以為減重是少吃多動，其實真正能瘦下來、也能維持的，是讓身體回到『自然想瘦』的狀態。」
魏醫師親測：用「211餐盤」取代算熱量
魏醫師一開始也嘗試過熱量控制，但發現「數字遊戲太難持續」，後來找到最適合的方法：211餐盤法，以身體飽足回饋來吃，讓血糖與胰島素穩定，變成可長期執行的日常。
211餐盤一餐分為四等份：
- 2份蔬菜：增加膳食纖維、抗發炎、助飽足。
- 1份蛋白質：魚、豆腐、蛋、豆製品等優質蛋白。
- 1份碳水：五穀飯、地瓜、藜麥等好碳水。
搭配「盡量原型食物」，不必精算卡路里，以食物比例與身體的飽足回饋來吃，讓血糖與胰島素穩定、減少脂肪合成，成為能持之以恆的底層習慣。
別再硬拚「少吃多動」：代謝適應讓你越減越難
多數人嘗試減重時都從「熱量赤字」出發，但魏醫師指出，身體辨識的不是卡路里，而是營養與荷爾蒙反應。當你長期吃太少或動太多，身體會自動啟動容易觸發「代謝適應」（身體進入省電模式、基礎代謝下修），讓代謝變慢、越來越難瘦。
減重關鍵原則：
- 別執著卡路里數字：重點是營養平衡與血糖穩定。
- 不要短期爆瘦：極端節食只會降低基礎代謝、提高復胖風險。
- 改變生活節奏：睡眠、壓力、運動缺一不可。
飲食、運動都做了還是瘦不了？少的恐是營養
常見有些人飲食、運動都正確，卻怎麼樣都卡關？很多人其實不是吃太多，而是吃太少該吃的東西，如維生素D、C、鋅等營養素缺乏，都會讓代謝運作停滯。當補足缺乏後，代謝自然會被「重新開機」。
做法建議：「缺就先補」，明確缺乏時，可先以保健品或醫療級營養補充/點滴快速回填，再回到均衡原型食物維持。目標不是多吃保健品，而是修復代謝所需的關鍵齒輪。
3個飲食技巧：挑對食物、避開陷阱、掌握進食順序
一、挑對食物：211×原型食物
- 蛋白質：魚海鮮、蛋、豆製品、適量白肉
- 蔬菜：餐盤一半，多色多纖
- 碳水：糙米/五穀、地瓜、藜麥等低升糖來源
二、避開三大陷阱（不是永遠不吃，但比例要大幅降低）
- 含糖飲料
- 精緻澱粉/糕點
- 高度加工與油炸食品
它們最麻煩的是血糖大幅波動 → 胰島素高頻分泌 → 胰島素阻抗，進一步推動腹部脂肪、脂肪肝。
三、吃的順序：水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果
- 先喝水：啟動代謝
- 先蛋白質：刺激腸泌素、延緩胃排空、拉長飽足
- 再蔬菜：纖維先墊底
- 最後碳水：血糖更平穩，少衝高少墜落
外食混碗（如丼飯）就不強求；在家或能選擇時，盡量分層吃，讓腸道荷爾蒙配合食物型態發揮。
想不復胖？4關鍵打造「抗發炎體質」
魏醫師強調，「不復胖」的關鍵在於降低慢性發炎。
抗發炎體質四要素：
- 運動：每週150分鐘中等強度（能講話但不能唱歌），搭配肌力訓練。
- 睡眠：睡不好會讓皮質醇上升、血糖失衡。
- 壓力管理：壓力大時身體會啟動「儲脂模式」。
- 飲食：原型食物、多蔬果、多植物性蛋白最穩定。
他分享一位工程師個案：「每天忙到熬夜，體重卡關不動。結果只要那週睡好，體重就順著掉。」這讓他更確信，睡眠是減重最被忽略的關鍵。
魏士航醫師說：「減重不是對抗身體，而是找回與身體合作的方法。」與其追求短期爆瘦的數字，不如打造能長期維持的生活型態。讓身體代謝自己回正軌，瘦就成為自然狀態。
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諮詢專家：魏士航
現職：初日診所減重專科醫師
經歷：
天主教輔仁大學醫學系醫學士
家庭醫學專科醫師
肥胖症專科醫師
輔助醫學專科醫師
新店耕莘醫院主治醫師
IFECP功能醫學醫師
靜脈點滴營養療法認證醫師
輔助生理功能營養療法認證醫師
F.L.A.M.E.高濃度維生素C點滴療法認證醫師
天主教輔仁大學醫學系臨床助理教師
新店耕莘醫院實習指導教師
專長：
肥胖症
體重與退化關節
慢性發炎
抗衰老預防
PRP注射療法
女性荷爾蒙調理
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
